심뇌혈관질환 예방법과 운동법

요즘 같이 기온이 뚝 떨어졌을 때 더욱 위험해지는 질환이 바로 심혈관 질환인데요.심장 질환은 국내 사망원인 2위를 차지한다고 하니 더욱 유의해 주셔야겠습니다.이에 따라 오늘은 질병관리청에서 안내하는 심 뇌혈관질환 예방‧관리 9대 생활수칙을 소개해 드리겠습니다.

 

 

심뇌혈관질환 예방 생활수칙 9가지

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심뇌혈관질환 예방법과 운동법

생활수칙을 구체적이면서도 쉽게 이해할 수있도록 개정된 심뇌혈관질환 예방‧관리 9대 생활수칙은 다음과 같습니다.

 

1.담배를 끊는다

간접흡연을 포함한 당뇨병 흡연자 는 합병증 발생 위험성이 더 높다고 합니다. 금연 후 1년만 지나도 심뇌혈관질환 발병가능성이 절반으로 줄어든다고 하니 전자 담배라도 대도록 피우지 않는 것이 좋겠습니다.

 

2. 술은 대도록 마시지 않는다

사회생활의 스트레스를 술로 푸시는 분들 계시죠? 과도한 음주는 부정맥, 심근병증, 뇌졸중 위험을 높여 주의가 필요합니다.

 

3. 적당량의 음식을 ①규칙적으로 ②골고루 ③짜지 않게 섭취한다

음식을 짜게 먹으면 혈압이 높아져 심뇌혈관질환의 발생 및 악화 원인이 되나, 성인 대다수가 만성질환 위험 감소를 위한 소금 섭취 기준보다 많이 섭취하고 있어 식단 관리에 많은 관심이 필요해 보입니다.

 

->통곡물, 채소, 콩, 생선 등을 충분히 섭취할 것

 

 

4. 매일 30분 이상 운동하고 오래 앉아 있는 시간을 줄인다

혈압·당뇨병·이상지질혈증 환자, 흡연자는 무리한 운동보다 꾸준한 운동이 필요한데요. 발병 위험성 감소를 위해서라도 주 5일 하루 30분 이상의 유산소·근력 운동을 합니다. (짧게 자주해도 하루 30분 이상 운동하면 효과가 있습니다)

 

추천 운동

• 종아리 스트레칭: 손을 벽에 대고 종아리 근육에 불편함이 느껴질 정도로 들고 내리기 3~5회 반복
• 양팔 스트레칭: 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 양손을 최대한 높이 올려 벽을 짚고 10~30초간 유지 후 천천히 팔 내리기 
• 등근육 스트레칭: 의자에 앉아 앞으로 몸을 천천히 구부려 정강이 밑을 잡아주기
• 앞허벅지 스트레칭: 넘어지지 않는 의자 뒤에 서서 오른손으로는 의자를 잡고 왼손으로는 왼쪽 발을 잡아 천천히 당겨주기
• 일자로 걷기: 일자로 걸을때 한쪽 발을 1초간 드는 동작을 추가 걸어보기
• 무릎 펴기:의자에 똑바로 앉아 무릎을 펴고, 발가락이 천장을 가리키도록 발등을 위로 구부르기

 

5.적정한 체중과 허리둘레를 유지한다

비만은 심뇌혈관질환 발생률과 사망률를 높인다는 사실 알고 계셨나요? 뿐만아니라 체질량지수 25kg/ m 이상이면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증위험성이 증가한다고 하네요.(특히 복부 비만이 가장 위험한데 복부비만 진단 기준은 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상 입니다)

 

소아 청소년 비만은 성인 비만으로 이어지기 쉬우니 관리에 신경써야 겠습니다.

 

6. 스트레스를 잘 관리하고 즐거운 마음으로 생활한다

스트레스로 인한 혈압 상승은 부정맥, 동맥경화 위험성이 높이고 우울증은 신체활동 감소, 비만, 흡연 등으로 이어져 고혈압 가능성을 높인다고 합니다. 스트레스로 인한 흡연, 음주, 폭식 등도 심뇌혈관질환의 위험요인 입니다.

 

7.  혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 측정한다

최근들어 40대 이하에서도 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 발생이 증가하고 있고 해당 질환은 심뇌혈관질환의 선행 질환으로 알려진 만큼 특별한 증상이 없어도 정기적으로 검사 받고 자기혈관 숫자 아는 것이 중요합니다.

(고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증을 조기발견해 치료·관리하면, 심뇌혈관질환을 예방 할 수 있습니다)

 

 

8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자는 생활습관을 개선하는 등 적절한 관리와 치료를 꾸준히 받는다

고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 통합 관리로 심뇌혈관질환 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급상황이 발생하면 즉시 119를 부른다 

뇌졸중 조기증상은 갑작스런 한쪽 마비, 언어장애, 시야장애, 어지럼증 이고 심근경색증 조기증상은 갑작스런 극심한 가슴통증이나 압박감, 호흡곤란 등 인데요.

 

이러한 조기증상이 나타나면 즉시 병원에 갈 수 있도록 해야합니다. 이동 중 응급상황이 발생할 수 있으니 자가용보다 119 구급차를 이용이 권장된다는 점도 참고해주세요.

 

지금까지 심뇌혈관질환 예방‧관리 9대 생활수칙 안내였습니다. 

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